En las carreras de fondo, así como en otros deportes cíclicos (donde el gesto deportivo se repite a lo largo del tiempo), la ciencia predominante es la Fisiología del Ejercicio, ya que los mecanismos de aportación y utilización de energía son los factores claves del éxito.
Sin embargo, es importante conocer los algunos aspectos técnicos que tienen influencia en las carreras de fondo, ya que su comprensión, entrenamiento, y mejora, posibilitará performances superiores.
Fases de la carrera
La carrera a pié es una sucesión de saltos, por lo que la podemos dividir en una fase de apoyo, y una fase de vuelo. En la primera tomamos contacto con el suelo, amortiguamos el impacto, y nos apoyamos utilizando nuestra fuerza muscular para impulsarnos hacia adelante y hacia arriba (aplicación práctica de la Tercera Ley de Newton conocida como "Principio de acción y reacción"). La fase de vuelo comienza en el primer instante que dejamos la superficie de la tierra y finaliza cuando tomamos contacto con ella. Una vez en el aire nos comportamos como un proyectil y nuestro centro de gravedad (el punto de aplicación de la resultante de todas las fuerzas gravitacionales que actúan sobre un cuerpo), describe una parábola. No podemos modificar nuestra trayectoria ya que no tenemos punto de apoyo contra el cual ejercer fuerza, por lo que estamos sujetos sólo a la fuerza de gravedad y a la resistencia aerodinámica.
Si la parábola mencionada anteriormente es demasiado alta, tendremos una elevada oscilación vertical del centro de gravedad del cuerpo, (estamos gastando energía en ir hacia arriba en lugar de hacia adelante), y perdemos velocidad horizontal, provocando además que el impacto contra el suelo sea innecesariamente grande (la velocidad de impacto de un proyectil contra el suelo depende de la altura desde donde cae). Se suele caracterizar este defecto diciendo que el atleta corre "saltando".
Contrario a esto, si la parábola es demasiado baja, la distancia alcanzada en cada zancada será corta, lo cual no permitirá desarrollar nuestra velocidad de desplazamiento óptima. A este defecto comúnmente se lo denomina como correr "sentado".
Inmediatamente surge la pregunta: ¿Cuál es la parábola ideal?. No existe una única parábola ideal, sino una gama de ellas, cada una ajustada a las características mecánicas de cada atleta y relacionadas a las diferentes velocidades de desplazamiento, como veremos en los tópicos siguientes.
Velocidad de desplazamiento
La velocidad con la que se desplaza un corredor, V, es la rapidez del cambio de posición a través del tiempo, y depende de dos factores: la frecuencia del paso -F- (la cantidad de pasos que se dan en un intervalo de tiempo determinado, usualmente expresada en pasos por minuto), y la longitud del paso -L- (la distancia entre dos apoyos consecutivos, normalmente expresada en metros).
Por lo tanto, la velocidad de desplazamiento de un corredor puede expresarse como:
V = F x L
Por ejemplo, si dicho corredor emplea una frecuencia de 185 pasos por minuto y tiene un largo de paso de 1.80m, desarrollará una velocidad de 333 m/min (3min/km).
Frecuencia de paso
La frecuencia está principalmente determinada por la actividad del sistema nervioso. Estudios llevados a cabo por Jack Daniels, (entrenador de la Universidad de New York en Cortland, y PhD en Fisiología del Ejercicio), durante los Juegos Olímpicos de 1984, determinaron que los fondistas de clase mundial utilizaban una frecuencia que oscilaba entre 180 y 190 pasos por minuto. Asimismo observó que dicha frecuencia se mantenía dentro del citado rango para las distintas velocidades de desplazamiento, y que esas velocidades se ajustaban por el largo del paso. Por lo tanto, Daniels recomienda correr dentro de ese rango, ya que la parábola de vuelo toma una altura óptima, promoviendo un suave aterrizaje contra el piso. Esto es bastante sencillo de monitorear (sólo necesitamos el reloj), y practicar, sobre todo durante los trabajos de carrera continua, de manera que con el paso del tiempo dicha frecuencia esté automatizada.
Longitud de paso
La longitud de paso está definida por la fuerza muscular, o mejor dicho por el estado de preparación física del atleta. Es inútil tratar de correr con una zancada de un largo mayor al cual estamos preparados, ya que esto sólo generará un cansancio muscular precoz, y en pocos instantes regresaremos a la longitud adecuada a nuestro nivel de entrenamiento. Afortunadamente, podemos mejorar notoriamente la longitud de paso, fundamentalmente con trabajos de cuestas y con pliometría.
Toma de contacto con el piso
Los fondistas realizamos la toma de contacto inicialmente con el talón. Podemos observar que las zapatillas para correr fondo tienen en la parte posterior de la mediasuela un cambio de inclinación, con objeto de que el contacto no se produzca con la línea final de dicha mediasuela, sino con una superficie de apoyo plana. Ahora bien, el inicio del apoyo es en ligera supinación (apoyo con el borde externo del talón, o sea en rotación interna). Algunas zapatillas también tienen diseñada la parte posterior de la mediasuela con esta inclinación. A medida que esta fase progresa vamos pronando el pie (rotación externa), lo que permite ir absorbiendo las fuerzas de impacto. La secuencia continúa con el pasaje del talón hacia la punta del pie resupinando y realizando la llamada "secante" (por la forma en que se utilizaban los viejos secantes de escritorio). Justo antes de iniciar el despegue se produce una nueva pronación, saliendo de esta fase e iniciando la de vuelo.
Alineación de los apoyos
Los apoyos deben estar alineados con la dirección de carrera. Si esto no ocurre, la fuerza que ejercemos al llevar la pierna hacia arriba y adelante será oblicua a la dirección de carrera. La descomposición vectorial de dicha fuerza nos da una componente en el sentido de la carrera (la que realmente se aprovecha), y otra perpendicular al sentido de avance, que es puro despilfarro energético. Además este defecto provoca que la zancada al ser ligeramente oblicua sea más corta. Es necesario realizar ejercicios técnicos para corregir esto, aunque cabe aclarar que también puede ser provocado por una configuración natural del atleta.
Posición del tronco y la cabeza
En los corredores fondistas, el tronco debe estar ligeramente inclinado hacia a delante con objeto de reducir la carga sobre los músculos posturales. La cabeza se alinea con el tronco.
Braceo
Cuando se aplica una fuerza desplazada del centro de gravedad de un cuerpo, esta tiende a provocar el giro del mismo. Al producto de dicha fuerza por la distancia perpendicular al centro de gravedad se la denomina momento de giro o simplemente momento. Por ejemplo, cuando corriendo llevamos el muslo derecho hacia arriba y adelante, la fuerza aplicada produce un momento de rotación hacia la izquierda que debe ser contrarrestado, si lo que queremos es desplazarnos en forma rectilínea. La función del braceo es la de generar un momento que se oponga al anterior evitando que la oposición ocurra por la rotación del tronco, lo cual provocaría un desperdicio energético. Los hombros deben mantenerse relajados y perpendiculares a la dirección de carrera. El braceo se torna más importante cuanto mayor el la velocidad de desplazamiento (observen sino el tamaño de los brazos de los velocistas), y cuando corremos barranca arriba. La técnica correcta consiste en llevar el brazo contrario a la pierna que nos impulsa, formando un ángulo en la articulación del codo de unos 90º. Las manos pasan a la altura del elástico del pantalón y llegan casi hasta la línea media del tronco, y se manteniéndose cerradas pero sin apretarlas, con los dedos pulgares apoyados sobre el dedo índice.
Aspectos Biomecánicos de las carreras de fondo
Generalidades
La etimología del término Biomecánica proviene de las palabras Biología, ciencia que estudia los seres vivos, y Mecánica, rama de la Física que estudia el movimiento de los cuerpos. Por lo tanto se define a la Biomecánica como la ciencia que estudia la estructura y función de los sistemas biológicos aplicando las leyes de la mecánica.
Cuando el estudio se circunscribe al análisis de los movimientos dentro de la actividad física y el deporte se suele hablar de Biomecánica Deportiva.
Quizás el aporte más interesante de la Biomecánica es que permite abordar desde una perspectiva científica el análisis del gesto deportivo, posibilitando así perfeccionar la técnica. Las apreciaciones dejan de ser meramente cualitativas para transformarse en cuantitativas. Para reforzar esto último cabe mencionar el punto de vista de Lord Kelvin, fundador de la Termodinámica, quien sostenía: "Con frecuencia digo que al medir aquello de lo que está hablando, y expresarlo en números, usted sabe algo acerca de ello; pero cuando no puede expresarlo numéricamente, su conocimiento es pobre y de una calidad poco satisfactoria; puede ser el principio del conocimiento, pero en el fondo, casi no se puede decir que usted haya penetrado en la etapa de la Ciencia, cualquiera sea el asunto que se trate".
Naturalmente la aplicación de la Biomecánica toma vital importancia en aquellas disciplinas en donde la técnica es vital para el rendimiento, como por ejemplo los lanzamientos en el atletismo. En las carreras de fondo, así como en otros deportes cíclicos (donde el gesto deportivo se repite a lo largo del tiempo), la ciencia predominante es la Fisiología del Ejercicio, ya que los mecanismos de aportación y utilización de energía son los factores claves del éxito. Debido a ello, los corredores estamos familiarizados y prestamos especial atención a conceptos como máximo consumo de oxígeno (VO2 max), umbral de lactato (OBLA), y economía de carrera o velocidad al VO2 max.
Sin embargo, es importante conocer los algunos aspectos biomecánicos que tienen influencia en las carreras de fondo, ya que su comprensión, entrenamiento, y mejora, posibilitará performances superiores.
